Demir İçeriği Bakımından Zengin Bitkisel Besinler

Vücudumuz yapısı gereği bir çok mineralin dışarıdan hazır olarak alınmasına ihtiyaç duyuyor. Eksikliğinde vücut fonksiyonlarında aksamaya neden olabilecek bu mineraller et, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalardan alınabileceği gibi bir çoğunun bitkisel alternatifi bulunuyor.

Demir, alyuvarlarda bulunan, kana kırmızı rengini veren hemoglobinin yapısına katılır. Alyuvarlar vücuttaki oksijen dolaşımını sağladığı için çok önemlidir. Eğer kandaki demir oranı düşerse vücut gerektiği kadar alyuvar üretemez ve bu kandaki oksijen seviyesinin azalmasına ve dokulara yeterince oksijen gidememesini sebep olur. Bu da anemi hastalığına yol açar. Bu hastalığın belirtileri ise; halsizlik, odaklanma sorunu, baş ağrısı ve dönmesi, depresyon, cildin soluklaşması …

Demir, hayvansal gıdalarda; kırmızı et, beyaz et ve yumurta gibi besinlerde fazlaca bulunur.Ama ne yazık ki hayvansal gıdalar her beslenme programına uymuyor. Fakat bitkisel gıdaların çoğunun diyet ve beslenme programında bulunması onları alternatif seçenek haline getiriyor. Peki bitkisel gıdalarda, hangi ürün grupları demir bakımından zengin?

 

1.Kuru Baklagiller

Et ürünlerine alternatif olarak aklımıza ilk gelen besinler kuru baklagillerdir. Hem protein hem mineral bakımından zengin olan kuru baklagiller günlük demir ihtiyacımızı karşılamaya büyük miktarda yetiyor. Bazı kuru baklagillerin 100 gramında bulunan demir miktarı:

Nohut 6.2 mg

Kuru fasulye 6.9 mg

Yeşil mercimek 7.8 mg

Börülce 2.9 mg

Barbunya 8.2 mg

Soya fasulyesi 15.7 mg

2.Tahıllar

A ve B vitaminleri ve demir içeriği bakımından yüksek olan tahılların kuru baklagiller ile birlikte tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bazı tahılların 100 gramında içerdiği demir miktarı:

Buğday 3.8 mg

Arpa 3.6 mg

Çavdar 2.6 mg

Yulaf 5.9 mg

3.Pekmez

Pekmez, C vitamini içeriği yüksek meyvelerle birlikte tüketildiğinde demir emilimi artar. 1 tatlı kaşığı pekmezin içerisinde yaklaşık 1 mg demir bulunuyor.

4.Yeşil Yapraklı Sebzeler

Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan demir miktarı oldukça yüksektir. C vitamini bulunan yiyeceklerle tüketildiğinde demir emilimi artırılabilir. Bazı sebzelerin 100 gramında bulunan demir oranları:

Ispanak 2.7 mg

Pazı 3 mg

Brokoli 1.3 mg

Kara lahana 0.5 mg

5.Kuru Yemişler

Kuru yemişler protein, yağ ve mineral açısından zenginlerdir. Sağlıklı bir ara öğün için tavsiye edilen kuru yemişlerin 100 gramında bulunan demir miktarları:

Kaju 2.3 mg

Antep Fıstığı 7.3 mg

Badem 4.7 mg

Ay Çekirdeği 7.1 mg

Kabak çekirdeği 10 mg

6.Taze ve Kuru Meyveler

Sağlıklı yaşam için her beslenme programında olması gereken kuru ve taze meyvelerin bazılarının içerdiği demir miktarı:

Kivi 0.3 mg

Çilek o.4 mg

Dut 1.6 mg

Kiraz 0.4 mg

Muz 0.2 mg

Kuru Üzüm 3.2 mg

Kuru Erik 3.6 mg

Kuru İncir 2.8 mg